昨晚看到一个医生在网上聊到了跑步，他说自己遇到过太多因为跑步导致的膝盖疼、跟腱炎的患者了，不但最后没有收获到健康，反而都把自己跑进了医院。
而一问背后的原因，多半都是跑马拉松的，也都是平时跑量较大的！
其实跑步这件事，对于我们大多数普通人而言，还真不是“多多益善”，有时候跑得太多，反而比不跑还要糟糕。
所以最后这名医生也说道，普通跑者我的建议是：
每周慢跑3次，每次30分钟，刚刚好！
为什么这个强度最好呢？
在丹麦曾经做过一项长达12年的跟踪调查，主要涉及的对象就是5000名跑步爱好者，最后发现健康跑步的强度就是每周3次，总量控制在144分钟以内，而且速度以慢速为主。
其实从运动的生理学上来讲，跑步对身体是一种良性的刺激，但是跑完之后，肌肉、关节、心肺都是需要一定时间来恢复的，通常需要24~48小时的恢复期。
而你如果天天跑，身体还没有修复好就紧接着上强度，虽然当时感觉不大，但是疲劳已经在累积，时间长了各种损伤就会找上门了。
而保持每周3次的的节奏，正好能把这些恢复的时间给留出来，让身体在训练和恢复之间找到平衡感，也大大降低了受伤率！
那为啥30分钟又是最佳呢？
因为这个时间的运动对于身体的帮助就够了，对于燃脂和改善代谢都能起到合适的作用，时间太长反而会增加负荷。
尽可能的保持每一次跑步把心率维持在最低心率的60%~70%这个区间。
然后坚持下去一定会比你跑什么马拉松、跑速度要好的多。
不过这里我也必须提醒一句：跑步虽好很好，但也是运动损伤的高发区，像我们身边常见的髌骨疼痛综合征、胫骨骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎等等。
所以我们平时在跑步中也一定要多注意这几项：
1、跑前热身，跑后拉伸；
2、选一双适合自己的跑鞋，不要随便穿个鞋就去跑步；
3、尽可能的首先塑胶跑道，其次泊油路再到人行道，尽快避免水泥地，以防受伤；
4、多倾听身体反馈的信号，一旦有任何不适及时停下！
如果你嫌每周3次的30分钟的跑步强度太低，可以适当的循序渐进增到到45分钟~60分钟每次，强度不变以慢跑为主。
也可以在这3次跑步中间穿插一些力量训练，比如：靠墙静蹲、平板支撑、深蹲、俯卧撑等等一些复合动作。
这样不仅增强了肌肉力量也提高了核心稳定，从而降低了受伤的概率！
总之，大家一定要记住：
跑步的真正价值，不在于你跑得多快、多远，而在于你能健康地、长久地跑下去。
每周3次、每次30分钟的慢速，对大多数人来说收益一定是的最大化的！
所以，别卷了，慢慢跑未必不好，细水长流，时间会告诉你答案的。
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